Para conseguir obter resultados, é necessário adotar um hábito alimentar saudável e exercícios. Confira aqui uma sequência de exercícios para perder barriga em casa e coloque em prática para conseguir aquela barriga que você tanto sonha. Muitas são as buscas por exercícios para perder a barriga. Tanto mulheres quanto homens, todos estão em busca do corpo ideal. Então, que tal tirar o sonho da cabeça e colocar isso em prática para tornar realidade? Confira abaixo os melhores exercícios para perder barriga.
Exercícios para perder barriga em casa
1. BICICLETA NO CHÃO:
1 – Você precisa de um colchonete para ficar mais confortável durante o exercício. Se não tiver, pode ser feito no chão também. Mantenha as costas encostadas no chão e estique bem as pernas.
2 – Levante-as para o alto, somente um pouco acima do chão. Agora coloque as mãos atrás da cabeça e flexione as pernas como na foto.
3 – Ainda com as mãos atrás do pescoço, entrelace os dedos.
4 – Forme um ângulo de 90 graus flexionando os joelhos e esticando a outra perna em uma altura próxima ao chão e ao mesmo tempo. Com o movimento lento de ambos perna e braço, tocar seu cotovelo direito com o joelho esquerdo. Agora faça o mesmo com o cotovelo esquerdo e joelho direito.
Dicas: Para sentir melhor o exercício você deve fazê-lo lentamente. Além disso, você pode experimentá-lo em um ritmo rápido. Inspire quando você tocar o joelho, e expire quando volta. Esse é um exercício básico, mas trabalhar de forma eficaz.Faça três séries de 15 repetições do exercícios.
2. PRANCHA FRONTAL
1 – De bruços, você tem que apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros.
2 – Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos.
3 – O corpo tem que ficar ereto e então você deve contrair o abdômen.
4 – Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos.
5 – Relaxe e faça novamente – pode fazer 5 séries
Dicas: Para iniciantes, comece com 10 segundos e gradualmente aumente o tempo. Tente trabalhar por até 3 minutos.
3. PRANCHA LATERAL COM TORÇÃO
1 – De bruços, apoie os antebraços no chão.
2 – Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão.
3 – Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/rotacionados.
4 – Segure por 20 segundos.
5 – Desça e faça com o outro lado.
Dicas: Faça 10 movimentos com cada lado.
4. ABDOMINAL CRUZADO
1 – Deite-se de costas para o chão.
2 – Flexione a perna cruze a outra perna, colocando o tornozelo sobre o joelho oposto.
3 – Coloque os braços para trás e eleve o tronco.
4 – Faça um movimento se rotação de modo que o cotovelo aponte para o joelho oposto, retornando para a posição inicial em seguida.
Dicas: Faça 3 ou 4 séries com 15 repetições. Você pode repetir o movimento para o mesmo lado ou fazê-lo de maneira alternada, trabalhando os músculos em movimentos mais dinâmicos.
5. CHUTES TESOURA
1 – Deite de costas para o chão, com as pernas esticadas, coloque suas mãos debaixo dos seus glúteos com as palmas viradas para baixo.
2 – Eleve uma delas até que ela esteja a 90 graus com o quadril.
3 – Desça a perna até que o calcanhar quase encostar no chão e simultaneamente.
4 – suba a outra de maneira alternada.
Dicas: Faça 3 ou 4 Séries com 15 repetições.
6. ABDOMINAL V
1 – Deitar-se de costas para o chão com as pernas retas.
2 – Estenda as mãos atrás da cabeça.
3 – Eleve as pernas juntas do chão e flexione o tronco, fazendo com que os braços possam ir de encontro às pernas.
4 – Expire quando você completa o movimento.
Dicas: Faça 3 ou 4 Séries de 15 repetições.
Precaução: Não é um exercícios para iniciantes, mas tome cuidado ao fazer este exercício. Não é recomendável aumentar a intensidade para as pessoas que sofrem de dor no pescoço e nas costas.
7. PRANCHA FRONTAL ALTERNANDO OS BRAÇOS
1 – De bruços, com mãos espalmadas no chão.
2 – Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão.
3 – Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los.
4 – Levante um dos braços para a frente e volte – repita com o outro braço.
Dicas: Faça 3 séries com 10 a 15 Repetições com cada braço.
8. TRADICIONAL
1 – Primeiro deite de costas no chão com os joelhos bem flexionados e mantenha os pés bem apoiados no chão.
2 – Depois coloque as mãos por trás do pescoço.
3 – Flexione Para frente, levantando o pescoço ligeiramente com a força do abdômen. (Dicas:… Empurre-se usando a força do abdômen, Não use área do pescoço para empurrar ou caso contrario você sentirá dor no pescoço)
Dicas: Para melhores resultados, tente fazer 3 ou 4 séries com 15 repetições.
9. ELEVAÇÃO DE PERNAS E TRONCO
1. Primeiro deite de costas no chão.
- Depois, suba simultaneamente o tronco e as pernas estendidas até ficar igual na foto de exemplo.
- Com o abdômen bem contraído, mantenha as costas retas e as mãos na altura dos joelhos.
- Permaneça de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes
Dicas: Faça 3 séries entre 6 a 15 repetições.
10. ELEVAÇÃO LATERAL DAS PERNAS
- Primeiro você precisa deitar de lado, com a coluna reta e pernas estendidas na linha do tronco.
- Depois, use a mão para apoiar a cabeça. Coloque a outra mão no chão, na frente do troco igual como está na foto de exemplo.
- Eleve as duas pernas juntas contraindo a região lateral do abdômen e solte devagar.
Dicas: Você também pode usar caneleiras para deixar o exercício ainda mais intenso. Faça de 2 a 3 séries de 12 a 15x (cada lado)
Conclusão: Tente começar devagar. Quando você sentir que a sua resistência está aumentando no exercício, então aumente as repetições. Mas, atenção: Tenha sempre o acompanhamento de algum profissional, pois desta forma você sempre saberá a hora certa para aumentar o peso, intensidade e os graus de dificuldade.
E aí, curtiu as dicas de exercícios para perder barriga em casa? Então comece já a colocar em prática e depois entre em contato conosco pra dizer se funcionou!